摘要现代生活中人们承受的各种压力越来越大,引起心理问题、精神问题日益突出,其中不良情绪起着巨大作用。医学研究认为76%的疾病与人的情绪有关,持久性的消极情绪体验和过度性的情绪体验都严重危害人的健康,使人罹患各种疾病。我们应该主动调节情绪,积极处理消极负面情绪,适当表达并以合宜的方式疏解情绪,尽量避免负面情绪对我们的伤害,达到内心世界与外界环境的平衡,从而使自己拥有良好的情绪和健康的身心。
关键词:情绪 健康 疾病 管理
中图分类号:R-05 文献标识码:A
现代生活中,作为具有社会属性的人所承受的各种压力越来越大。快节奏的生活方式、激烈的竞争、工作压力、婚姻失败、疾病等问题引起人的心理问题、精神问题日益突出。据卫生部门公布的数字显示,我国自2000年以来,每年约有28.7万人自杀死亡,除此之外还有约200万自杀未遂者。另据欧洲研究报告,全球每年100万人自杀,其中30%来自中国。与此同时,由各种心理问题引发的多种身心疾病更为普遍,在引发各种身心疾病的心理问题或精神问题中,情绪起着巨大作用。
一 情绪与不良情绪
1 情绪的多样性。情绪是人对客观事物是否符合其需要所产生的态度体验,是伴随着人的认识过程和意志过程而出现的一种心理过程。一般将情绪分为“喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊”等七情。在认识客观世界过程中,人们产生各种需要,依需要是否获得满足,情绪具有肯定或否定的性质。凡是能满足已激起的需要或能促进这种需要得到满足的事物,便引起积极的情绪,如愉悦、欢快、喜爱、赞叹等;相反,凡是不能满足这种需要或可能妨碍这种需要得到满足的事物,便引起消极的情绪,如焦虑、忧愁、怨恨、嫉妒等。由于客观事物的多样性和人的需要的复杂性,人的情绪也丰富多彩。
2 不良情绪。不良情绪是指一个人对客观刺激进行反映之后所产生的过度体验。一般而言,消极的情绪体验都属不良情绪的范畴。不良情绪主要包括两种情绪体验形式:一种是持久性的消极情绪体验,它是指在引起悲、恐、惊、怒、等消极情绪的因素消失之后,主体仍长时间沉浸在消极状态中,不能自拔;另一种是过度性的情绪体验,指心理体验过分强烈,超出了一定限度,如狂喜、过分激动等。持久性的消极情绪体验和过度性的情绪体验对人的影响都很大,不仅影响人的心境,而且还会使人罹患各种疾病。
二 不良情绪干扰免疫系统,引发疾病
在对人不利的影响中,最能使人罹患疾病的,就是消极的情绪体验。一切顽固沉重的忧郁和焦虑,不好的情绪和恶劣的心情,如忧虑、颓丧、贪求、怯懦、嫉妒和憎恨等,往往为疾病大开方便之门。
1 情绪与健康的关系
(1)情绪影响生理机能。我国传统医学认为,人的身心是合一的,情绪对健康有微妙影响。例如《素质》中“怒伤肝、恐伤肾、思伤脾、忧伤肺”,“暴怒暴喜,始怒后喜,皆伤精气;精气竭绝,形体毁俎”等,说明只要某种情绪体验达到一定的极限,就容易引起人的生理病变。又如唐代名医孙思邈的《千金方》中,“嵇康曰:养生有五难,名不去为一难,喜怒不去为二难,声色不去为三难,滋味不绝为四难,神虑精散为五难。”其中也指出调节情绪与养生的重要因素之一。现代医学研究结果表明,情绪的变化能直接影响人体内的各种生理活动,不良的情绪状态,会给人的身体健康带来不良的后果,如高血压、心脏病、胃溃疡、支气管哮喘、癌症等许多疾病,均与其情绪有着密切的关系。
(2)情绪影响心理健康。情绪不但影响人的身体健康,它更直接作用和影响人的心理健康。国外一项长达30年的关于情绪与健康关系的追踪研究发现,长期性情压抑、焦虑和愤怒的人患结核病、心脏病和癌症的比例是性情沉稳人的4倍。消极情绪长期存在,会使生理机能发生紊乱,这时情绪压力就会损伤健康。所有心理疾病,如焦虑症、抑郁症、恐惧症,还有精神病里面的躁狂症、躁郁症等,表现出来的多是情绪问题,情绪和心理健康密不可分。这些不良情绪如果持续时间过长或长期受到压抑而得不到疏泄,就会使人的整个心理状态失去平衡,体内生理生化过程就难以恢复正常,久之必然引起疾病。相反,积极的情绪状态则有益于健康,如高兴、愉快、欢乐等都是积极的良好情绪,它能提高人的大脑和整个神经系统的活力,保持肌体内分泌的平衡,使体内各器官系统的活动协调一致,有助于充分发挥整个机体的潜在能力,因此,能使人精力充沛、身体健康。
2 情绪影响健康的生理机制
(1)情绪作用脑下垂体,影响内分泌。人的情绪左右脑下垂体,脑下垂体是全身上下的管理者,它能分泌出各种各样荷尔蒙。破坏身体健康的刺激性因素特别多,它们大都会刺激脑下垂体过量分泌某种荷尔蒙或几种荷尔蒙的混合体,使人的内分泌发生紊乱,如细菌入侵和病毒感染。然而不良情绪给身体带来的危害更严重、更深远。消极的不良情绪状态如恐怖、焦虑、愤怒等会使肾上腺素皮质类固醇等内分泌激素增加,影响生理机能,干扰免疫系统,引发疾病。心身医学研究认为,不良情绪是导致各种心身疾病的主要危险因子,会使人心理状态失去平衡,体内生理生化过程遭到破坏,久之必然罹患各种疾病。
(2)情绪影响内分泌,导致NK细胞活性降低。医学发现,情绪与健康关系的物质基础主要与体内一种NK细胞(自然杀伤细胞)有着密切关系。NK细胞具有广谱抗肿瘤细胞作用,特别是对淋巴瘤和白血病细胞作用更为明显,是抗瘤免疫的第一线细胞。此种与NK细胞活性相关的内分泌系统,受机体神经内分泌系统调节和控制。当情绪处于低潮时,NK细胞活性可下降20%以上,从而降低了它们的杀伤作用;而人的心态平和,情绪稳定、乐观,那么NK细胞活性明显升高,会战胜或阻止许多疾病的发生。据称,癌症自然消退与NK细胞活性升高有着重要关系。由此看来,情绪与健康具有明显相关性。
三 调节不良情绪的有效方法
情绪本身并没有好坏之分,但情绪的不当表达对我们身心健康、自身发展和社会进步有不利影响,所以我们要学会去调节和管理情绪。
1 积极管理,适时调整。情绪管理和调整就是对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解,能以乐观的态度、幽默的情趣及时缓解紧张的心理状态。觉得自己情绪压抑时,通过一定的策略和机制,使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化,并以合宜的方式表达、疏解。情绪管理和调整是保持愉快心境的有效方法,我们应该主动调节情绪,积极处理消极负面情绪,习惯以好心情作为每一天的开始,保持平和心态和冷静的思维,达到内心世界与外界环境的平衡。
2 改变认知,消除负面情绪。美国心理学家埃利斯创建了著名的ABC理论。该理论认为人的消极情绪和行为障碍结果(C),不是由于某一激发事件(A)直接引发的,而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误或非理性的信念(B)所直接引起。ABC理论认为,情绪并不是外界的人、事、物所决定的,而是本人的信念、价值和规范系统的产物,正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰,引起情绪障碍。客观刺激我们不易改变,但是我们本人的信念、价值和规范却是由自己控制。因此,我们可以通过改变我们的认知,调节情绪,消除淡化我们的负面情绪,尽量避免负面情绪对我们的伤害。
3 学会用意念和自我暗示缓解不良情绪,避免暴怒。人的情绪很容易受到外界刺激或个人身心变化的影响,小至他人的一个表情,大到社会文化环境,都会影响情绪,所以我们要对已经产生的不良情绪进行积极有效处理,用意念和自我暗示缓解不良情绪,避免暴怒。自我暗示是一种常用的心理调整方法,能起到排除纷扰,镇定情绪和自我提醒的作用。当情绪要爆发或感到心中十分压抑的时候,用意念暗示自己:“我要冷静,发怒会伤害身体。”人的心理调整不是一蹴而就的,要把原有的心理活动纳入自己所期望的轨道,需要具有心理约束力。要持之以恒,使有意识的自我暗示会转化成为自觉的情绪调控手段。
4 转移注意力,弱化不良刺激。当某一刺激使我们产生不良情绪时,有意识地采取一些行动,转移注意力。清代吴师机说:“七情之病,看书解闷,听曲解愁,有胜于服药者矣。”科学研究表明,音乐具有明显调节情绪的功能,优美柔和的音乐使人排除杂念,放松身心,安抚焦虑躁动的心灵,使人的心境变得越来越平和;艺术创造如书法、绘画等具有直接的感官刺激性。培养一些有创造性的艺术兴趣和爱好,以艺术涵养心灵,以美感洗刷疲惫,会让人的生活变得很快乐,并通过展示自己的创作才能,带来巨大满足和内心喜悦,将郁闷、沮丧与愁思、孤独一扫而光。也可以到大自然中去放松一下,呼吸新鲜空气,欣赏美丽景色,释放堆积已久的情绪垃圾。
5 掌握情绪调节的有效方法,合理宣泄不良情绪。控制情绪不是压抑自己,而是要采取积极的态度,学会合理宣泄,能量排泄法即是对不良情绪所产生的能量用各种办法加以调整和及时的宣泄。
(1)哭泣和欢笑是发泄的好方法。人生难免会遇上各种挫折,引起情绪波动,形成负面情结。眼泪是冲刷负面情绪的有效方法。哭泣会将由于痛苦和委屈导致的负面情绪所产生的毒素连同眼泪一同流出。此外,泪液的分泌还会促进细胞正常的新陈代谢,预防肿瘤。笑和哭一样,也是一种释放。人的面目表情会牵动大脑的相应神经,经常欢笑会刺激大脑的愉悦神经,使人内心喜悦。愉快的笑会对心血管有较好的影响。同时会使我们有良好的精神面貌与生活态度,因此,心情不好时可以看喜剧、漫画、笑话,和幽默的朋友聊聊天,说一些愉快的笑话,或讲几个有趣的故事,尽量让自己笑起来,越懂得开心的笑就越不容易得情绪性疾病。
(2)学会倾诉,把困惑和烦恼说出去。倾诉是缓解压抑情绪的重要手段。当一个人被心理负担压得透不过气来的时候,如果找到一位合适的人去倾诉,就会有一种如释重负的感觉。所谓“一吐为快”正是这个道理。对此,现代心理学中有“心理呕吐”的说法。与朋友、家人或任何一个值得倾诉的人去倾诉,都会使倾诉者感到被人理解,内心有一种欣慰之感进而使孤独感得到消除,紧张情绪得到缓解,心理上得到解脱,并可能在倾诉的过程中从混乱的思绪中走出来,换一个角度去思考问题,重新审视自己的内心世界,使那些原来以为无法解决的问题迎刃而解。
(3)积极运动,培养阳光心态。体育锻炼可以使个体从烦恼和痛苦中摆脱出来,并使处理应激情境的能力增强。心理学家认为,适度体育锻炼能促进人体释放一种多肽物质——内啡肽,它能使人获得愉快、兴奋的情绪体验,从而使焦虑、抑郁、紧张和心理紊乱等消极的心理水平明显降低,而轻松、愉悦等积极的心理水平显著升高。临床研究表明,一些如慢跑、散步、游泳等运动能有效减轻焦虑和抑郁症状,增强自信,许多国家已将体育锻炼作为心理治疗的手段之一。参加体育锻炼,尤其是参加那些自己喜爱和擅长的体育锻炼,可以使人从中得到乐趣,振奋精神,从而产生良好的情绪状态。
综上所述,消极情绪体验不仅严重影响人际关系和工作效率,而且还会使人罹患各种疾病,降低人们生活质量,而健康的情绪是生命的基石,所以我们应当学会管理情绪,积极训练和控制情绪,处理消极负面情绪;要呵护我们的心灵,把握我们的健康,做情绪的驾驭者和健康的主人。如果不良情绪通过自我调控的方法仍然不能消除,且严重影响了正常的生活、学习和工作,就应该考虑向专业人士寻求帮助,接受心理咨询和心理治疗。
参考文献:
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[2] 孙东东:《追求阳光心态》,华东师范大学出版社,2004年。
[3] [美]戴维·吕肯,黄敏儿等译:《幸福的心理学》,北京大学出版社,2008年。
[4] [美]约翰·辛德勒,杨玉功等译:《病由心生》,中国言实出版社,2007年。
作者简介:董敏玲,女,1962—,大连市人,硕士,副教授,研究方向:心里健康,工作单位:青海警官职业学院。